Hvad er kreatin og skal jeg bruge det?
Energy Boost?
Så her er fordelingen: Kreatin skabt af kroppen gemmes hovedsageligt i muskelceller. Under kortvarig byger af hastighed eller styrke (som sprint eller hoppe) det hjælper frigive energi ved at regenerere ATP, eller kroppens go-to vej til øjeblikkelig energi. Ved at give mere umiddelbar ATP for energi, kan kreatin forbedre muskelstyrke og magt, og kan endda øge muskel størrelse ved at trække vand ind i musklerne, hvilket giver dem et fyldigere look. Men bare rolig-forskning tyder på kreatin ikke "stjæler" kroppens vand eller forårsage dehydrering som det sommetider er tænkt. Faktisk fandt en undersøgelse, at det ikke engang ud til at hindre hydrering i udholdenhedsatleter, når de udøver sport i varmen.
Da nyrerne filter creatinin, et biprodukt af kreatin, er der spekulationer om, at tilskud kan føre til nedsat nyrefunktion. Men når det bruges af raske individer og tages som anvist, undersøgelser tyder kreatin er et relativt sikkert supplement, med de fleste bivirkninger er minimale gastrointestinale problemer som gas og oppustethed.
Uden tilskud, skaber kroppen og bruger omkring to gram creatin pr dagen for groft lagret i kroppen. Desuden kan muskler gemme omkring 20 procent mere. Og efter at have slået kroppens maksimale lagringstid point (ca. 120 gram alle muskler), har forbruge mere kreatin ikke yderligere vil påvirke koncentrationsniveauer-et punkt kaldet mætning eller maksimal koncentration.
Nu er der to metoder, der anvendes for at komme til dette punkt. Den første (og den strategi, der anvendes i de fleste undersøgelser) er inde i en "loading" fase bestående af 20 gram (opdelt i fire fem-grams portioner per dag) hver dag i fire til seks dage. Efter denne fase helst 2-5 gram taget dagligt for at opretholde topniveauer. Den anden metode (som kan være mere velegnet til dem, der ikke er sikker på hvordan de vil tolerere kreatin) simpelthen består i at tage 04:57 gram dagligt, hvor hårdtslående mætning vil tage omkring en måned, og de ??doser kan opretholdes for at opretholde peak niveauer.
I form af kreatin evne til at øge ydelsen varierer undersøgelser (og anvendelser!) bredt. En undersøgelse ser på tillægget effekt på hoppe ydeevne antyder en en forbedring på op til 2,8 procent (sandsynligvis gavnlig), mens undersøgelser, der ser på effekten kreatin haft på kropsmasse og ydeevne fundet "små, ??men signifikante stigninger i muskelmassen og overkroppen øvelse.
I betragtning af Kreatin - Din handlingsplan
I disse dage, kommer kreatin i mange former og størrelser. Medens muligheder omfatter creatin-phosphat, citrat, malat, og ester, creatin-monohydrat er den mest velkendte og udbredt blandt professionelle sportsfolk. Og da det er brugt i de fleste forskningsundersøgelser, der monohydrat sikkerhed også bedre dokumenteret, at dens fætre.
Som for den mest effektive måde at tage det, mener forskere (ligesom Greatist Expert Robynn Europe), at tage kreatin med kulhydrater øger optagelse i musklerne, hvilket gør dem en væsentlig del af dosis. Derfor er mange populære kreatin kosttilskud kommer med en kraftig dosis af kulhydrater i blandingen. Men uden protein tilsættes til blandingen også kan det tage næsten 20 gram kulhydrater pr et gram kreatin (!) Korrekt absorption. Tilsætningen af ??protein, men gør processen til at regenerere ATP lettere, hvilket tillader brugeren at skære carbs ved så meget som halvdelen.
Selv creatintilskud startede med henblik på at forøge sportspræstationer, er dens liste af effektive anvendelser vokser. Supplementet er nu anvendes i kliniske miljøer til at hjælpe dem med Parkinsons sygdom, hjerteinsufficiens, og også for at øge styrken og hjernefunktion for dem med visse muskel-og neurologiske sygdomme.
For supplement skeptikere derude, kan kreatin også findes i fødevarer såsom rødt kød og fisk. Men spise ikke disse fødevarer hverdagen. Så pumper din muskler så meget, det ville tage Downing dinosaur-størrelse portioner (vi taler et kg rødt kød pr 2 gram kreatin) for at give de samme resultater.
Hvis overvejer kreatin, så husk at der altid er særlige hensyn i forbindelse med behandlingen uregulerede kosttilskud. Det er altid bedst at spørge en læge eller sygeplejerske før brug. Personer med allerede eksisterende nyreproblemer eller eventuelle komplikationer, der blander sig med nyrefunktionen, såsom diabetes, bør især være forsigtig.
Læse mere om kosttilskud og kreatin på: www.proteinpulver-online.dk